Imagine só: todos os dias você come queijos, bacon, toma café raf e leite integral. Chega de peito de frango sem pele. Agora há carne de porco suculenta no seu prato e você não sente o menor remorso. Ao mesmo tempo, seu corpo funciona como uma poderosa máquina que queima gordura. Você está perdendo peso e não só você pode ver isso. Isto pode parecer irrealista. Mas é exatamente assim que funciona a dieta cetogênica. Qual é a sua essência?
Isso é ceto!
A dieta cetônica consiste em reduzir o consumo de carboidratos, limitar as proteínas com sabedoria e comer muitos alimentos gordurosos. Parece que com este regime é impossível perder peso. No entanto, isso não é verdade.
Com uma dieta normal, o corpo recebe dos carboidratos a energia necessária para a vida. Se reduzirmos o consumo de carboidratos, nosso corpo começará a decompor as proteínas dos alimentos em carboidratos. Se você também reduzir a ingestão de proteínas, o corpo não terá escolha a não ser começar a consumir suas próprias proteínas - por exemplo, dos músculos esqueléticos. Por isso, com dietas rigorosas você perde não só gordura, mas também massa muscular.
Mas além dos carboidratos, existe outra fonte de energia - as gorduras. Com uma alta ingestão de gorduras dos alimentos e uma deficiência simultânea de carboidratos, o corpo entra no chamado estado de cetose. A cetose é um estado metabólico. Com ele, as gorduras são decompostas em cetonas, ou corpos cetônicos – uma fonte de energia para o nosso corpo. Ao mesmo tempo, o corpo aprende a usar as suas próprias gorduras. E de acordo com os dados, isso acontece de forma mais eficaz do que, por exemplo, durante uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas.
A cetose é segura?
A cetose ocorre após três a quatro dias após a dieta cetônica. Este é o estado natural do corpo quando se segue uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura. Para alguns povos, por exemplo, esquimós e Kalmyks, cujo cardápio principal consiste em carnes gordurosas, a cetose é um estado permanente. Este efeito metabólico também ocorre durante o jejum. Mas é seguro?
Remédio para epilepsia e diabetes
A dieta cetônica existe desde 1920. Foi originalmente desenvolvida como tratamento para a epilepsia. Hoje em dia é utilizado com sucesso como forma de perder quilos extras, bem como no tratamento do diabetes tipo 2, já que o ceto reduz significativamente os níveis de açúcar no sangue. No entanto, a cetose não deve ser confundida com a cetoacidose, uma complicação grave do diabetes.
Embora a dieta cetônica já exista há muito tempo, os efeitos da cetose na saúde a longo prazo não foram bem estudados. Portanto, a dieta cetônica não deve ser usada como dieta de longo prazo. Não é recomendado seguir o ceto por mais de três meses seguidos.
O que fazer e o que não fazer
A dieta cetônica é conveniente porque você não precisa contar calorias e sofrer com cada mordida que come involuntariamente. No ceto você não sentirá fome.
Os especialistas recomendam consumir não mais do que 20-30 gramas de carboidratos por dia. Nesse caso, você deve comer aproximadamente 1-1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Se você estiver significativamente acima do peso, reduza esse número em um terço.
Em outras palavras, na versão clássica do ceto, aproximadamente 75% das calorias da sua dieta devem vir de gorduras, 20% de proteínas e apenas 5% de carboidratos.
#IMPORTANTE
Com uma dieta cetogênica, você terá que mudar significativamente seus hábitos alimentares - por exemplo, desistir do pão. Qualquer consumo não planejado de carboidratos tirará você da cetose, o que significa que você terá que começar tudo de novo.
A dieta cetogênica deve ser iniciada de forma gradual, reduzindo carboidratos e aumentando o teor de gordura dos alimentos. Para permitir que o corpo se habitue ao novo regime, Mancinelli aconselha a introdução consistente de novos hábitos na alimentação. Por exemplo, em um café, em vez do hambúrguer habitual, você deve pedir uma costeleta de carne com folhas de alface e levar vegetais verdes em vez de batatas.
Sua dieta pode ser assim:
Café da manhã - omelete com bacon e legumes
Almoço - salada de frango com abacate temperada com azeite
Jantar - costeleta de porco com queijo
Para lanches, você pode comer um pouco de queijo, vegetais, um punhado de nozes ou sementes.
Quando estiver no ceto, é muito importante comer gorduras monoinsaturadas. São encontrados, por exemplo, no azeite e nas azeitonas. Evite gorduras trans - elas podem ser encontradas em margarinas, batatas fritas e outros salgadinhos crocantes (o que você não deveria❗). Para obter ômega-3 suficiente, coma truta, atum e salmão.
Como você terá que limitar frutas e alguns vegetais, considere tomar vitaminas e minerais.
O que você pode fazer no ceto:
- vários tipos de óleos, incluindo coco, azeite e outros que não óleos de pomóideas; estes últimos não são recomendados porque oxidam facilmente e provocam o aparecimento de radicais livres;
- todos os tipos de carnes, ovos, peixes, frutos do mar;
- vegetais sem amido, como brócolis, couve-flor, tomate, pimentão;
- folhas verdes;
- queijos, manteiga, leite integral;
- algumas frutas e bagas sem açúcar, por exemplo, cerejas, groselhas;
- A fruta cetônica favorita é o abacate;
- nozes e sementes, mas em quantidades limitadas devido ao seu alto teor de proteínas.
Você não pode:
- trigo, arroz, milho, quinoa e outros grãos;
- doces, inclusive mel, frutas secas;
- cenouras, batatas e outros vegetais ricos em amido;
- leguminosas;
- frutas doces;
- álcool.
#LIFEHACK
Se as férias estão chegando e você não pode ficar sem álcool, você pode beber uísque, gim, rum e vodca com uma dieta cetônica. Eles não contêm nenhum carboidrato, a menos que sejam diluídos em suco ou refrigerante.
Com o vinho é mais complicado. Em média, uma taça de vinho de 150 ml contém 33,6 gramas de carboidratos. E quanto mais doce for o vinho, mais açúcares contém. Isto também se aplica aos vinhos secos: por exemplo, o Riesling tem mais açúcar que o Chardonnay.
Você não deve beber coquetéis complexos, saquê ou cerveja. Ele continua a fermentar dentro da garrafa, fornecendo até 12 gramas de carboidratos à sua dieta cetônica rigorosa. Se você não consegue viver sem ele, escolha variedades leves.
Efeitos colaterais
A dieta cetônica é nutritiva e saborosa, seu único inconveniente é a falta de doces, mas mesmo isso pode ser compensado pelo chocolate com 90% de cacau. Pode parecer uma dieta dos sonhos, mas não é tão simples assim. A dieta cetogênica aumenta alguns riscos à saúde e pode ter efeitos colaterais. Vejamos as condições que podem ocorrer em uma dieta cetônica:
- gripe cetônica. A gripe cetogênica ocorre em algumas pessoas nos primeiros dias de dieta. Esta condição é um processo normal de adaptação do corpo a uma nova dieta composta por níveis muito baixos de carboidratos. Causa sintomas semelhantes aos da gripe normal: dores musculares, fraqueza, tontura, náusea, insônia. Se você sentir esses sintomas, não entre em pânico - eles logo desaparecerão sem deixar vestígios. Para obter alívio, evite a cafeína, descanse bastante e beba bastante água. Se você se sentir tão mal que isso atrapalhe sua vida e seu trabalho, aumente um pouco a quantidade de carboidratos por um tempo;
- distúrbios intestinais. A introdução gradual de uma dieta cetônica pode reduzir esse efeito colateral, porém, no início é bastante comum. Para melhorar sua condição, coma mais vegetais ricos em fibras;
- Uma grande quantidade de gordura nos alimentos aumenta o estresse no fígado. É uma boa ideia verificar as enzimas hepáticas de vez em quando para ter certeza de que você não está se prejudicando;
- aumento dos níveis de colesterol no sangue. É recomendável consultar seu médico antes de iniciar uma dieta cetogênica. Isto é especialmente importante se você tiver um risco aumentado de desenvolver doenças cardiovasculares. Nesse caso, o médico provavelmente irá sugerir considerar outras opções de perda de peso;
- a dieta cetônica pode aumentar o nível de cálcio na urina, o que significa que pode afetar negativamente os rins e até provocar o aparecimento de cálculos;
- É difícil ganhar massa muscular com uma dieta cetônica. Isso é importante para pessoas envolvidas em esportes.
A dieta cetônica é uma forma eficaz de perder peso. É importante não esquecer que esta é uma medida temporária e o ceto não deve ser usado por muito tempo.
Lembre-se de que, sem reestruturar seu estilo de vida, os quilos perdidos retornarão, arruinando sua figura e seu humor suados. Uma dieta adequada e equilibrada e exercício físico são uma forma segura e eficaz não só de perder peso, mas também de ser saudável, alegre e cheio de energia.